Gęstość odżywcza pożywienia czyli liście krzepią!

Gęstość odżywcza pożywienia czyli liście krzepią!

Nieczęsto można się spotkać z pojęciem gęstości odżywczej pożywienia. Wskaźnik gęstości odżywczej (Aggregate Nutrient Density Index) rozpropagował dr Joel Furhman, który w swojej książce „Jeść by żyć” szczegółowo przedstawia wpływ wartości odżywczych pokarmu na nasze zdrowie.

Dr Furhman zaproponował określenie „nutritarianin” dla osoby, która wybiera przede wszystkim żywność zdrową i bogatą w składniki odżywcze. Nutritarianin jest świadom, że pokarmy bogate w składniki odżywcze zapobiegają chorobom, leczą i wydłużają życie.

Ponad rok temu, zmieniając swoje nawyki żywieniowe, nie bardzo rozumiałam mechanizm wpływu tego co jemu na stany zapalne i choroby przewlekłe w organizmie. Najpierw więc była praktyka, usłyszałam, że należy wyeliminować nabiał, cukier, pszenicę, mięso – tak też zrobiłam. Później zaczęłam zgłębiać dokładnie teorię – dlaczego.

Między innymi trafiłam na pozycje dr Joel Furhmana, lekarza i specjalistę medycyny żywienia. Można w niektórych przypadkach się z nim nie zgadzać bądź podchodzić nieco ostrożnie, ale przyznam, że opis mechanizmów w jaki reaguje nasz organizm przedstawia dokładnie to, co działo się ze mną. Głód toksyczny a głód prawdziwy, utrata masy ciała po zmianie nawyków żywieniowych, zmiana smaków czy brak tzw. „zachcianek”, poprawa samopoczucia. A przede wszystkim jelita i żołądek zaczęły funkcjonować prawidłowo i w podziękowaniu za zmiany odwdzięczają mi się po latach niewzburzonym trawieniem.

Oczywiście nie obyło się bez błędów żywieniowych, chwil słabości i zwątpienia. Zmiana nawyków żywieniowych wymaga konsekwencji, czasu i nauki nowych smaków.

Zdecydowanie – na zdrowie trzeba zapracować!

Pożywienie dostarcza nam zarówno składników odżywczych jak i kalorii (energii). Kalorie pochodzą z trzech rodzajów substancji (makroskładniki): węglowodanów, tłuszczów i białek. Składniki odżywcze są zawarte w innych substancjach (niedostarczających organizmowi kalorii), takich jak witaminy, związki mineralne, błonnik, roślinne substancje aktywne (związki fitochemiczne). Te pozbawione kalorii składniki odżywcze są wyjątkowo ważne dla zachowania zdrowia.

I to właśnie wysoki udział w naszej diecie składników odżywczych (substancji niedostarczających kalorii) w stosunku do makroskładników odżywczych odpowiadających za kaloryczność pokarmu (białka, tłuszcze, węglowodany) jest wg Fuhrmana kluczem do zdrowia.

Dr Fuhrman stworzył równanie zdrowia opisujące tą zależność: iloraz ilości spożytych składników odżywczych podzielona przez liczbę spożytych kalorii.

Tabela przedstawiająca gęstość odżywczą poszczególnych produktów jest tutaj

Zdecydowani prymusi, którzy ujawniają się po zastosowaniu tego równania to : świeże, surowe zielone warzywa liściaste, takie jak sałata rzymska, jarmuż, kapusta pastewna, burak liściowy czy szpinak. To żywność o największej gęstości odżywczej! Większość tych warzyw zawiera więcej składników odżywczych i aminokwasów w przeliczeniu na kalorie niż jakakolwiek inna żywność.

Im więcej je się zdrowiej, o wysokiej wartości odżywczej żywności, tym mniejszą ma się ochotę na inne, mniej zdrowe jedzenie. W końcu apetyt na tego typu żywność zanika.

Tym samym zmiana nawyków żywieniowych jest trwała.

Spożywanie żywności zawierającej odpowiednią ilość substancji odżywczych zaspokoi potrzeby energetyczne organizmu (pod względem biochemicznym – składniki odżywcze oraz mechanicznym – błonnik), dlatego traci się wtedy ochotę na wysokokaloryczne jedzenie. Pokarmy bogate w składniki odżywcze i błonnik, a przy tym niskokaloryczne, są tak sycące, że nie dochodzi do przejadania się.

Jak to działa ? Otóż, mózg steruje uczuciem sytości i głodu.

System chemoreceptorów w zakończeniach nerwów rozmieszczonych w układzie pokarmowym analizuje każdy kęs pod względem zawartości kalorii i gęstości odżywczej, a uzyskaną informację przesyła do znajdującego się w mózgu podwzgórza, odpowiedzialnego za kontrolę poczucia głodu i sytości. Żołądek również zawiera receptory reagujące na rozciąganie, które oceniają objętość pokarmu (nie ciężar – ten, nie ma tu kompletnie znaczenia). Tą informację żołądek także przesyła do mózgu. Dlatego jedzenie ubogie w wartości odżywcze oraz błonnik daje informacje do mózgu, że żołądek nie jest wypełniony, co prowadzi do zwiększenia spożycia, a nawet przejedzenia.

Warto w tym miejscu poruszyć ważny aspekt – czym jest prawdziwy głód ?

Przy zmianie nawyków żywieniowych, tracimy kilogramy. Chudniemy (choć nie jest to naszym główny celem), do momentu aż osiągniemy prawidłową dla nas (naszych predyspozycji) masę ciała. Po ustabilizowaniu się wagi nasze ciało wysyła bardzo silne sygnały głodu, który dr Fuhrman określa „prawdziwym głodem”. Jest to potrzeba odżywienia naszych mięśni (nie tkanki tłuszczowej), by spełniały swoje funkcje. Prawdziwy głód daje o sobie znać, wtedy gdy organizm potrzebuje energii, by utrzymać masę szczupłego ciała. Prawdziwy głód nie jest nieprzyjemny. Czujemy go w gardle, szyi i ustach – nie w żołądku lub głowie. Mówi nam, że nasze ciało jest gotowe trawić pokarm, a gruczoły trawienne już odzyskały zdolność do odpowiedniego wydzielania enzymów.

Natura obdarzyła nasze ciało zdolnością do dokładnego określania, ile trzeba jeść, by utrzymać prawidłową masę ciała, a z nią trwałe zdrowie.

W obecnym czasach kiedy dominuje żywność przetworzona, wielu z nas już nie potrafi wsłuchać się w sygnały płynące z ciała informujące o jego potrzebach. Dodatkowo, substancje przetworzone zawarte w żywności, działają jak narkotyk wywołując w nas potrzebę tzw. toksycznego głodu. Toksyczny głód niesie ze sobą „atrakcje” w postaci abstynencyjnych objawów: bóle głowy, zmęczenie, nudności, drażliwość, niejasne myśli, kurcze żołądka). Skąd te dolegliwości? W chwili gdy przestajemy trawić (ciężkostrawny posiłek, bogaty w substancje przetworzone), nasz organizm rozpoczyna proces odtruwania (uwalnianie nagromadzonych w komórkach toksyn). Eliminacja toksycznych substancji wywołuje wspomniane nieprzyjemne objawy odtruwania. Często pokrywają się one ze spadkiem cukru we krwi, co dodatkowo potęguje złe samopoczucie. Pojawia się „toksyczny głód”, który popycha nas do kolejnej porcji słodkiego ciastka bądź puszki coli.

Chorobliwa potrzeba zjedzenia jakiegoś określonego pokarmu nie jest głodem.

Jest to nałóg wywołany niezdrową, uzależniającą dietą. W ten sposób chcąc lepiej się poczuć wpadamy w błędne koło i co najgorsze, wciąż pozostajemy nieodżywieni a nasz organizm głoduje. Możemy ważyć znacznie ponad normę i równocześnie głodować!

Niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do początkowo błahych a później poważnych dolegliwości takich jak poczucie niepokoju, zaburzenia autoimmunologiczne, choroby serca, cukrzyca również przyczyniają się do powstawania nowotworów.

W niewłaściwie odżywionym organizmie, wcześniej czy później rozwinie się choroba.

Im więcej spożywamy żywności przetworzonej tym bardziej pozostajemy nieodżywieni.

Nie dość, że żywność taka jest uboga w składniki odżywcze oraz błonnik, to w procesie trawienia oraz przyswajania organizm wykorzystuje własne zmagazynowane w nim składniki odżywcze. Zamiast wykorzystać je na regenerację tkanek, komórek, organów, zużywa je trawiąc przetworzoną często toksyczną żywność.

W ten sposób dochodzi do niedoborów w organizmie a wszelkie substancje dodane do żywności (konserwanty, tłuszcze trans, sól, cukier, utwardzacze, spulchniacze) dodatkową trują nasz organizm (o wpływie cukru przeczytaj tutaj).

Oczyszczanie i przetwarzanie żywności pozbawia ją wielu cennych składników odżywczych. Produkty takie są niepełnowartościowe, a niektóre mogą być wręcz szkodliwe. Najlepiej jeść to, co najmniej odbiega od pierwotnego stanu. Im żywność mniej przetworzona tym zdrowsza.

Magiczny błonnik – bardzo ważny składnik odżywczy

Błonnik to bardzo ważny składnik diety, odgrywający istotną rolę w zapobieganiu chorobom. Włączenie do diety jak najwięcej naturalnych produktów pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, rośliny strączkowe) pozwala dostarczyć organizmowi różnych rodzajów błonnika. Błonnik ma wieloraki wpływ na działanie układu pokarmowego: zmniejsza łaknienie, zapobiega cukrzycy, udrażnia pasaż jelitowy, stabilizuje poziom hormonów, spowalnia wchłanianie glukozy, wzmacnia układ odpornościowy.

W rzeczywistości zdrowa, o dużej wartości odżywczej żywność – czyli gęsto odżywczy pokarm – jest zazwyczaj bogaty w błonnik

natomiast niskoodżywcze, niezdrowe jedzenie zawiera go z reguły niewiele. Mięso oraz nabiał nie zawierają błonnika w ogóle, a żywność  wyprodukowana z przetworzonych ziaren, taka jak białe pieczywo, biały ryż czy makaron – zawiera śladowe ilości.

Porównując gęstość odżywczą brokułu i steku przedstawia się taki oto wynik :

Stek zawiera 6,4g białka na 100 kalorii, natomiast 100 kalorii brokułu to 11,1g białka!

Idźmy dalej – zawartość błonnika na 100 kalorii brokułu – 11g a 100 kalorii steku to … brak błonnika

O ile bilans błonnika na zdecydowaną korzyść brokułów raczej nie dziwi, tak może zastanowić porównanie zawartości białka. Dla mnie było to sporym zaskoczeniem – dla zwiększenia efektu dodam, że 100 kalorii sałaty rzymskiej i tyle samo jarmużu zawiera 7g białka. Czyż byśmy dotarli do ciemnej strony białek zwierzęcych? Myślę, że bez względu na to, czy jesteśmy wegetarianami czy tez do diety włączamy niewielkie ilości produktów pochodzenia zwierzęcego, to lwią cześć naszej żywności powinny stanowić nieprzetworzone produkty pochodzenia roślinnego.

Warto również zwrócić uwagę na rozgrywkę pomiędzy tłuszczami zwierzęcymi a roślinnymi. Tłuszcz zwierzęcy obecny w mięsie, mleku czy jajach zawiera znacznie więcej kwasu arachidonowego niż tłuszcze roślinne. Z kwasu tego nasz organizm produkuje substancje przekaźnikowe, które m.in. nasilają ból (cenna informacja dla kobiet chorujących np. na endometriozę).

W olejach roślinnych więcej jest kwasu α-linolenowego, działającego przeciwzapalnie. Tłuszcze roślinne działają zatem mniej więcej jak ibuprom czy aspiryna, tyle że zawierają znacznie mniejszą dawkę substancji czynnej. Nie przyniosą ulgi doraźnie lecz stosowane regularnie mogą okazać się pomocne w walce z bólem. Niekiedy bóle słabną tylko dzięki temu, że w naszej diecie tłuszcze roślinne zyskują przewagę nad zwierzęcymi.

Dr Fuhrman wspomina również, że odpowiednia dieta to również skuteczne remedium na dolegliwości kobiece – miesiączkowe również towarzyszący często temu zespół jelita drażliwego. Niskotłuszczowa wegetariańska dieta wpływa na wzrost wydzielania wiążącego hormony białka SHBG (sex hormone binding globulin) i zmniejsza wydzielanie estrogenów. A przecież produkty mączne i produkty pochodzenia zwierzęcego oraz nabiał prowadzą do wzmożenia fermentacji w jelicie i w efekcie do jego podrażnienia.

Większość przewlekłych chorób bierze się z wieloletnich zaniedbań żywieniowych, które prowadzą do nieprawidłowego funkcjonowania organizmu.

Naturalnie znaczenie ma tu również podłoże genetyczne. Jednak schorzenia genetyczne mogą się nie uzewnętrznić dopóki będziemy właściwie odżywiać nasz organizm.

Kalorie, rzecz jasna są niezbędne. Przede wszystkim należy mieć pewność, że źródłem spożywanych przez nas tłuszczów, białek i węglowodanów jest żywność nieprzetworzona o możliwie największej gęstości odżywczej.

Najczęściej organizmowi wystarczy niecały tydzień, by przystosować się do nowego sposobu żywienia.

W tym czasie możemy odczuwać zmęczenie, bóle głowy, nadmiar gazów w żołądku i jelitach lub inne lekkie objawy zespołu abstynencyjnego związane z tym, że organizm odzwyczaja się od wcześniejszej bogatej w toksyny diety. Przez lata organizm dostosował wydzielanie substancji trawiennych i ruchy perystaltyczne jelit do diety ubogiej w błonnik. Te objawy również ustępują z upływem czasu.

I tu powracamy do naszego określenia gęstości odżywczej pokarmu. Nieprzetworzone, naturalne produkty pochodzenia roślinnego zawierające dużo błonnika i cennych substancji odżywczych, których nie utracono w procesach przetwórczych, wypełniają przewód pokarmowy i skutecznie zapobiegają nadmiernemu fizjologicznemu łaknieniu czy wahaniom poziomu hormonów.

Ponieważ w komórkach i tkankach nagromadzą się wartościowe mikroskładniki odżywcze ciało same narzuci nam trwałą zmianę przyzwyczajeń żywieniowych. Znikają zachcianki i jemy wówczas gdy poczujemy głód – ten prawdziwy. Jedzenie zaspokaja nasze odżywcze potrzeby. Preferencje smakowe dostosowują się do tego co regularnie jemy – zdrowa żywność spotęguje doznania smakowe. Samoistnie zmieniony smak ostrzega nas przed tym co niezdrowe, przetworzone.

Jeśli spożywa się wystarczające ilości dobroczynnych produktów, pysznych i sycących, zabraknie miejsca na niezdrowe produkty i w końcu traci się na nie ochotę. Dobroczynne skutki diety opartej na żywności doskonałej pod względem odżywczym potęgują się w miarę upływu czasu.

źródło: dr Joel Fuhrman „Jeść by żyć”



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *